Μια εξαιρετική άσκηση για την άντληση της πλάτης και των γλουτών

Μαζί με έναν γυμναστή, εξετάσαμε τα συνηθισμένα λάθη.
Η δημοτικότητα της υπερέκτασης οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ευκολία με την οποία μπορεί να εκτελεστεί. Στα γυμναστήρια, η άσκηση αυτή γίνεται σε ειδικό πάγκο με κλίση, αλλά υπάρχουν και παραλλαγές για προπόνηση στο σπίτι.

Πώς να κάνετε σωστά την υπερέκταση;
Τεχνική απόδοσης

• Ρυθμίστε το ύψος του πάγκου ανάλογα με τις ανάγκες σας. Σταθείτε στον προσομοιωτή, στερεώστε την μπροστινή επιφάνεια των γοφών στα μαξιλάρια και στερεώστε τις φτέρνες πίσω από τους ειδικούς κυλίνδρους.
• Τοποθετήστε τους γοφούς σας με τέτοιο τρόπο ώστε τα οστά της λεκάνης σας να παραμένουν ελεύθερα από το στήριγμα του πάγκου – αυτό θα σας επιτρέψει να κινηθείτε σε πλήρες εύρος.
• Λυγίστε τον κορμό σας προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
• Καθώς εισπνέετε, ανασηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, συσπώντας τους γλουτιαίους μύες.
• Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συνήθη λάθη
Η υπερέκταση μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες σε άτομα με καθιστική ζωή, καθώς ο δικέφαλος του μηρού τείνει να κονταίνει. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, πρέπει να ελέγχετε τη φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ τεντώνετε το πίσω μέρος των μηρών σας.

Ίσως δυσκολευτείτε να συνδυάσετε δύο ενέργειες ταυτόχρονα: να λυγίζετε την πλάτη σας και να τεντώνετε τα πόδια σας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να εκτελείτε υπερέκταση. Αντιθέτως, αντίθετα, θα πρέπει να της δώσετε ιδιαίτερη προσοχή. Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή ή ενός έμπειρου αθλητή, ο οποίος θα παρακολουθεί την τροχιά της κίνησής σας και θα σταματά εγκαίρως μόλις χάσετε τον έλεγχο του κάτω μέρους της πλάτης.

Η σωστή τεχνική είναι όταν το ισχίο συσπάται και χαλαρώνει και οι καμπύλες της σπονδυλικής στήλης βρίσκονται στη φυσιολογική τους θέση. Η άσκηση αντενδείκνυται σε περίπτωση κήλης και σπονδυλοαρθρίτιδας.

Ένα άλλο λάθος είναι η υπερέκταση του κάτω μέρους της πλάτης στο τελικό σημείο. Με απλά λόγια, η ουσία της άσκησης είναι ότι ισιώνετε από μια γωνία 90 μοιρών σε μια ευθεία 180 μοιρών. Υπάρχουν ορισμένοι αθλητές που προσπαθούν να κάνουν μια καμάρα από τον κορμό τους αντί για μια ευθεία γραμμή. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και στη σπονδυλική στήλη συνολικά.